22 de setembro de 2014

Treine seus glúteos para consertar seus joelhos - condromalácia patelar

O meu problema do joelho começou bem antes dele doer.
Durante os treinos para a maratona, comecei a notar que tinha dificuldade de levantar a partir de uma posição ajoelhada. Eu simplesmente não tinha força para levantar.

Mas, por que isso? Eu tinha o problema, mas ainda não sabia o que estava acontecendo.
Agora, eu sei, que o joelho é levantado pelo quadriceps e o corpo é levantado pelo gluteo, que estava ou está ainda adormecido.

A Condromalácia é uma lesão ocasionada pelo desbalanceamento entre o vasto lateral e o vasto medial ou entre o isquiotibial e os quadriceps. Ainda não tenho certeza se o gluteo está envolvido nesse desbalanceamento.

O que acontece nesse desbalanceamento? Um músculo fica mais tenso ou forte que o outro e por estar inserido no joelho e/ou na patela, acaba puxando-a de forma desordenada e fazendo-a correr fora do seu lugar. Daí a dor.

Um dos grandes problemas da corrida é a forma em que corremos.
Vários textos dizem que devemos ter uma forma livre e outros dizem que devemos ter uma técnica única. Bem, eu digo que existe uma técnica correta e que ela deve ser perseguida, mas por que?

Porque quando você não tem a técnica correta, que seria com uma leve inclinação para a frente e a perna de trás extendendo, você está forçando desnecessariamente seus isquiotibiais e provocando o tal desbalanceamento que ocasiona a condromalácia.

Meu filho correndo naturalmente. Essa é a técnica !!!

Depois de perceber que o problema estava nos meus glúteos, comecei a notar que ele era flácido, totalmente bunda mole. Cheguei até a apertar a bunda do meu filho para poder comparar.

Por que eu tinha isso?

Como um corredor pode ter uma bunda flácida? Porque vivemos um problema chamado amnésia dos glúteos. Esse potente músculo pelo excesso de tempo sentado e por posições que não fazemos mais, simplesmente não é mais utilizado.

Descoberto o problema e mais ou menos a solução, que seria o alongamentos dos isquiotibiais e o fortalecimento dos glúteos, eu vivo pensando em um pequeno detalhe: eu preciso fortalecer os glúteos sem utilizar os isquio, ou seja, eu não posso fazer ponte e mais um monte de posições que os instrutores de academia indicam.

Ainda não descobri o caminho certo, mas sigo correndo atrás. Lendo, testando, lendo e testando.
Já descobri o alongamento e estou quase acertando o fortalecimento.

Uma coisa, eu estou fazendo: CORRENDO DESCALÇO. Mas, por que ? Porque eu acredito na naturalidade das coisas.

Esse é um dos centenas de textos que li sobre a condromalácia patelar e que me ajudou a avançar.
Essa é uma tradução livre usando o google translator "tabajara", o texto original está aqui

À primeira vista, a influência dos músculos glúteos sobre a saúde do joelho é tudo menos óbvio. No entanto, se você examinar a função dos glúteos de perto, haverá uma grande aha-momento. Em suma, o glúteo máximo e fibras posteriores do glúteo médio são responsáveis ​​pela produção de rotação externa e abdução do quadril (movimento da perna para o exterior como em decúbito lateral leg raise). Ambos são vitais para a saúde do joelho e aqui está o porquê. 
Como seus glúteos corrigir sua dor no joelho 
Desde os glúteos pode produzir rotação externa e abdução também podem resistir a rotação interna e adução do quadril. Lembre-se da imagem à direita do nosso breve olhar para rodado internamente fêmures? Se você olhar para renderização (B), você pode ver exatamente o tipo de situação boa função glútea (ou seja, uma bunda saudável) pode impedi-lo de entrar em. 
Ao impedir os joelhos de entrar em colapso dentro dos glúteos também ajudam a minimizar o risco de lesões do LCA-, desde o joelho para dentro desmoronou coloca a ACL em um alto risco. Em outras palavras: os glúteos ajudá-lo a manter a alta qualidade do movimento, por exemplo, quando aterrava ou em execução e alta qualidade de movimento será sempre reduzir o estresse sobre as articulações. 
As causas para glúteos fracos 
Infelizmente, as nossas glúteos ter um monte de batidas nos dias de hoje, metaforicamente falando. Ao sentar muito, você estará se submetendo ao que Kelly Starrett chama de "laminação bunda": a fáscia muscular e qualidade de seus glúteos e isquiotibiais é impactado negativamente pela pressão constante de estar. Em última análise, isso leva a "amnésia glútea", a incapacidade de controlar os músculos glúteos, manifestando-se em glúteos fracos e inativos. O termo foi cunhado pelo Dr. Stuart McGill, que fez uma extensa pesquisa sobre dor nas costas, mas é tão importante para a saúde do joelho, como é para uma volta saudável. 
Outra razão para glúteos fracos e inibidos são flexores do quadril apertados. Os flexores do quadril (psoas, reto femoral) são os antagonistas dos extensores de quadril (glúteos, isquiotibiais) e se um grupo é apertado demais, o outro grupo será inibida na saída de força. Como já discutido no post sobre a inclinação pélvica anterior e como corrigi-lo, flexores do quadril apertados são um subproduto de sentar-se muito. A pergunta que fica é como voltar ao normal. 
Como treinar seus glúteos 
Para treinar seus glúteos você primeiro tem que se livrar do excesso de tensão em seu quadril anterior esticando os flexores do quadril. Isso permitirá que seus glúteos para trabalhar sem ser impactado negativamente pelos flexores do quadril apertados. Vários autores (eg Tsatsouline, Starrett) referem-se os flexores do quadril, como o travão de mão do corpo humano e antes de você é capaz de se destacar no atletismo você terá que desfazê-lo. Se você já foi trabalhar nas brocas de "inclinação pélvica anterior e como corrigi-lo", seus primeiros passos já foram feitas. Apenas continue praticando esses exercícios e seu hip flexor aperto será muito melhor em breve. 
Há também muita sobreposição das brocas corretivas Eu estabelecidos no artigo sobre "rotação interna do fêmur", por isso só voltar e continuar a praticar estes pequenos exercícios. No entanto, eu não vou deixar você fora, sem lição de casa adicional. A seguir broca irá ajudá-lo a ativar seus glúteos antes de um treino, mas você também pode simplesmente fazê-las de forma geral, treinar seu CNS para disparar seus glúteos corretamente.

Um video do Sock Doc falando sobre a "bunda":




Mais alguns links interessantes, desculpe se estão em inglês, mas essa é a melhor fonte.

http://sock-doc.com/2014/07/hamstring-injuries/

http://jkconditioning.com/leg-training/get-your-butt-in-the-gym-strength-exercises-for-runners/

20 de setembro de 2014

Barefoot Running Style - Mark Cucuzzella

Esse cara me ajudou no ano passado, quando eu tive uma lesão no pé.
Agora, ele vai me ajudar de novo.
Já fiz sete treinos descalço e estou gostando muito.

Conheci a corri descalça em 2009, quando tive uma lesão na banda iliotibial.
De lá pra cá, muita coisa aconteceu.




Aqui está um pouco da história dele: http://zero-drop.com/?p=1485

Abaixo, eu faço uma tradução livre usando o google:

O Dr. Mark Cucuzzella, 43, nunca tem tempo para dormir, ter calma, relaxar? Ele é um maratonista altamente realizado (02:24 PR), diretor de prova, médico de família, Professor Associado da Escola de West Virginia University of Medicine, o tenente-coronel na reserva da Força Aérea, e dono de Dois Passos Rios, um Centro de duração Natural e Andar , em Sheperdstown, West Virginia. A loja abriu em maio passado e é a primeira loja de varejo do país (que também vende online) voltado especificamente para a multidão sapato minimalista e com os pés descalços em execução, com Newton, Terra Plana, Inov-8, Kigo, Sockwa, bem como de baixo perfil modelos da Saucony, New Balance e Brooks. A loja também traz saudáveis, calçados infantis funcionais da Terra Plana Vivo crianças. Cucuzzella é apaixonado por muitas coisas, mas recebendo os corredores feridos de volta em seus pés está bem no topo da sua lista. Para este fim, ele é uma das principais forças motrizes de uma nova conferência running state-of-the-art, a ser realizada em janeiro 28-30, e que vai oferecer palestras e workshops sobre como executar a prevenção de lesões, a mecânica da marcha e reabilitação. Para mais informações sobre "Novas Tendências na Prevenção de Lesões de Corredores" aqui. Enquanto Mark cronometrou 02:34 na Maratona de Boston 2010, aos 43 anos, ele costumava ser um corredor ferido. Como ele chegou até onde ele está agora-livre de dor e um verdadeiro pioneiro no movimento natural de corrida é o assunto do próximo ensaio pessoal que Marcos escreveu para Zero Gota. 

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Então, por que um médico de família estar pesquisando em execução lesões, experimentando todos os tipos de técnicas e modelos de tênis de corrida e até mesmo abrir uma loja que vende apenas sapatos baixos em seu tempo livre? A resposta é uma missão para executar dor completamente grátis e com função eficiente sem esforço com grandes dedos que não se dobram e na missão mais desafiadora para compartilhar as duras lições aprendidas para os outros que querem continuar se movendo para a vida. 

Eu fui um corredor desde os 13 anos e correu competitivamente na Universidade da Virgínia, em meados dos anos 1980. Como um corredor freqüentemente ferido, o meu interesse pela medicina foi desencadeada depois de experimentar o nosso médico da equipe Dr. Daniel Kulund de Charlottesville tentou alguns bizarro na época e abordagens inovadoras para lesões de corrida. Ele foi o primeiro a ter as pessoas correm na piscina para treinamento e reabilitação e tinha uma profunda banheira de hidromassagem tamanho da piscina em seu escritório com uma corda. Ele deu a elite e recreativo renascimento corredores por seus métodos. Corredores treinam na água agora não apenas como reabilitação lesão, mas para a prevenção e formação complementar. Vinte anos na minha carreira médica, estou revivendo a paixão que eu sentia naquele momento trabalhando com inovadores na gestão técnica, força funcional, condicionamento aeróbico mais seguro, e design de calçados. 

Dr. George Sheehan foi outro indivíduo cujas idéias eram também muito à frente do seu tempo. Eu li "de duração e ser" na escola e realmente não entendi o que ele estava falando ... mas agora eu faço. Holismo, prevenção, movimento e compreensão das causas profundas da injury-- estes são a base de funcionamento livre de dor para a vida. Aqui está uma das minhas passagens favoritas em algo que ele escreveu em 1975: "Se os atletas receberam menos cuidado e mais atenção, os médicos podem vir acima com algumas idéias originais sobre o porquê de a doença persistir, por lesão não esclarecer. Se mais não médicos poderia ser induzido a emprestar suas idéias e talentos, poderemos ver uma abordagem completamente nova para a medicina esportiva. "

Um inovador moderno aplicar estes princípios inovadores e integrados é Jay Dicharry da Universidade de Virginia velocidade Clinic. Sua curiosidade e busca de novos métodos me deu a oportunidade de apresentar a pesquisa ChiRunning ao 2008 e 2009 UVA Correndo Conferência Medicina e eventos comunidade execução Run nossa Liberdade é como um modelo para o envolvimento da comunidade nessa conferência. Jay conecta forma, função, desempenho e prevenção de lesões e capacita aqueles que ele vê com insight, dicas e instruções detalhadas para auto-correção. Ele está produzindo a investigação necessária e evidências para provar os princípios consagrados pela "corrida natural." 


A descalço Mark na frente de sua loja, com os funcionários Tom Shantz na frente em Green Evos, e James Munnis à sua direita. 
Vivemos em um mundo em medicina esportiva agora onde as lesões de corrida ainda são tratadas com repouso, gelo, sapatos novos e mais volumosos, alongamento, outros exames sofisticados de ressonância magnética, e vários dispositivos. Apesar de todo esse cuidado, de que há pouca ou nenhuma base de evidências, os corredores ainda estão se machucar com as mesmas taxas elevadas. Corredores estão se tornando ex-corredores não por escolha, mas por sugestão da área de saúde como a resposta para desconfortos do seu corpo. 

Eu já passei por ciclos de dor em meus anos mais jovens. Ferir frequentes, consegui sub 02:25 maratonas com a escola e trabalho compromissos ocupados habituais de um médico. Eu, então, descoberto em 2000 após anos de dor progressiva em meus pés que a artrite grave havia engolido minhas duas grandes articulações dos pés. O termo técnico é hallux rigidus e causas são muitas, incluindo: empurrando muito difícil em um primeiro dedo do pé dorsiflexed repetitivamente, corrida e caminhada em sapatos com um salto de colocar as forças não naturais sobre as articulações dos pés, e outros fatores genéticos e / ou déficits biomecânicos. As mulheres sofrem de artrite prejudicial nessa articulação quatro a cinco vezes a taxa dos homens. Uma razão pode ser a elevação do calcanhar e colocar as forças não naturais a esta articulação como andam e ficar o dia todo em mal ajustadas sapatos ou saltos altos. 

Eu decidi ter ressecções ósseas para as mudanças artrite nas grandes articulações toe MTP (joint onde toe atribui a pé). Eu não poderia dorsiflex (dobrar-se), nem grande articulações toe MTP devido às mudanças degenerativas. A cirurgia aliviou um pouco a dor, mas o conjunto ainda era essencialmente fundido em linha reta. Eu pensei que meus dias de funcionamento foram feitas sem dor; Esta foi a mensagem ortopédica. Talvez pegar outra atividade? Nenhum deles era o mais conveniente e relaxante quanto em execução. 

Depois de levar alguns meses de pós-operatório off no início de 2000, eu estava decidido a tentar reorganizar como eu corri com apenas um objetivo-sair e me divertir. Eu vivi fora de um parque arborizado, em Denver, onde todos correram, Washington Park. Ele tinha uma superfície crush-rock perdoar e laço que um não se cansa de 2,5 milhas. 

Também estudei o que foi escrito sobre os métodos de execução e tornou-se particularmente interessado em conceitos de senso comum para a redução do impacto e as forças de otimização e momentum. Os temas mais comuns eram mais curtos passo e cadência mais rápida, não overstriding e travagem, uma ligeira inclinação para a frente e desembarque mais médio-pé sob um do centro de massa. Eu também tentei descobrir como os quenianos correndo; eles não tinham sapatos, então tivemos que têm estilos de baixo impacto. Eu treinei "fácil" pelo método que se tornou popular por Phil Maffetone e utilizado por correr muito bem Priscilla Welch e seis vezes vencedor do Ironman Hawaii Mark Allen. Eu também incorporou uma compreensão completa do método Lydiard. 

Estes métodos focada em tornar-se completamente em uma eficiente da taxa cardíaca aeróbica pura. Este é o nível em que a utilização de gordura é a fonte primária de energia. Ele constrói o sistema aeróbio ao seu potencial máximo. O corredor se torna eficiente na forma e no metabolismo, a construção de milhares de leitos capilares e as mitocôndria para produzir energia aeróbica em um set de baixa freqüência cardíaca. Com semanas de prática e paciência, o ritmo cai com a mesma freqüência cardíaca baixa. O corredor se transforma de um veículo a gás puro (glicose como combustível) para um híbrido eficiente, utilizando elétrico (gordura) como combustível principal e ligar o gás quando você precisar dele. 

Surpreendentemente, aderindo a essa abordagem "fácil" execução e um estudo mais aprofundado de alguns técnica melhorada I subiu para executar uma 2:28 a 2000 Marine Corps Marathon depois de apenas quatro meses de volta a funcionar e não mais de 60 milhas por semana. Eu também recuperou mais fácil do que nunca. 

Eu podia visualizar a "terra com os joelhos dobrados" e "sob o centro de massa" que estes métodos estavam descrevendo. Eu entendi o que não fazer ... não pousar nos saltos, mas realmente não ter o que fazer. Que áreas fez um foco para gerar movimento? Como eu poderia explicar isso simplesmente a um paciente ou corredor? 

Na época, eu treinei a equipe no treinamento em Denver e foi um médico regional. Eu compartilhei esses princípios de baixo impacto e aeróbicos somente o treinamento com um grupo de corrida que muitas vezes tornou-se ferido a menos que orientado corretamente. 

Eu continuei a ter maratonas de sucesso, mas ainda tinha falhas ocasionais na quilômetros depois. Então eu corri a 2:39 na 2005 Marine Corps que não foi realmente gratificante, mas percebi que eu estava ficando mais velho e mais ocupado com a vida (crianças agora). 

Em dezembro de 2005 havia um artigo no Sunday Washington Post em ChiRunning e seu criador Danny Dreyer. A peça curta era intrigante e me levou a comprar o seu livro. Após a primeira leitura e um pouco de prática, eu percebi o que estava faltando na tentativa de encontrar e ensinar lesão eficiente running- livre tirar o poder do núcleo e "levantar as pernas", enquanto off carregar os pés. Este foi um método que eu poderia visualizar completamente. Mas o mais importante como médico eu sabia que este era um método de aprendizado para as massas de corredores recreacionais que muitas vezes eram feridos, tentando executar mais confortavelmente, ou com medo ou disse para não correr mais. 

Também estudei anatomia do pé como relacionados a postura e na marcha. Quando um calcanhar é elevado o arco do pé desestabiliza e um efeito dominó de compensações ocorrer. Quando um calcanhar é elevada a grande dedo do pé não pode estabilizar o arco na forma concebido e do quinto metatarso, uma outra estrutura de chave da estabilidade, é levantada do chão. 

Através da aplicação destes princípios, eu continuei a correr maratonas em menos de 2:35. Terminei 02:34 na Maratona de Boston de 2010 para torná-lo 22 de últimos 24 anos, com um tempo sob esta marca (perdidas durante a minha médica ano estagiário e em 2009, quando eu corri 2:37). Na minha quadragésimo ano, eu ganhei a maratona Força Aérea definitivas em 2:31, venceu dois Divisão Marine Corps Marathon de mestrado e três de sucesso 50 milers no altamente competitivo JFK 50 Mile Run (décimo sexto lugar em 2007 e décimo primeiro lugar e primeiro mestre em 2008, e vigésimo primeiro lugar em 2010). Eu não poderia imaginar se alinhando para as distâncias de ultra sem a arma secreta de ChiRunning no kit de ferramentas. Eu estou correndo agora em um sentimento mágico, colocando meu pé no chão, inclinando-se ligeiramente em queda controlada, e apenas pegar meu pé fora do chão. Sem stress, flexão, ou dor na articulação do dedo grande. 

Como um médico em busca de encontrar novas formas inovadoras de tratar a lesão, o método ChiRunning gritou para o estudo. O primeiro passo foi o levantamento dos usuários para resultados e comentários. No final de 2007 Danny Dreyer enviou 25.000 inquéritos e-mail que pescou uma resposta de dez por cento. Isso é bom no mundo da pesquisa de opinião. Os resultados mostraram diminuição dramática lesão e esforço, e uma curva de aprendizagem rápida. A parte que realmente me convenceu a continuar a validar este método foi a mais de 1.000 comentários, muitos dos quais eram nada menos do que uma mudança de vida depoimentos para ChiRunning. Seguimos este com um estudo piloto prospectivo pequena em 2008 e até mesmo em um pequeno grupo com uma breve intervenção descobriram que as pessoas podem aprender a forma e reduzir o esforço. Minha esposa é um pesquisador e ela me disse uma vez que "o plural de anedota não é verdade." Então, nós estamos continuando a prosseguir os estudos para mais uma prova de princípio. 

Agora que eu descobri uma melhor circulação e tentar responder se os outros poderiam fazer o mesmo, a evolução natural foi a intrigante questão de saber se as questões de calçados. Na época, eu estava correndo por Brooks e teve grandes conversas com a Trip designer de Allen. Trip também acreditava que sapatos com saltos foram um impedimento para a mecânica melhor e teve protótipos sem elevador calcanhar. Ele aconselhou-me a cortar a parte do calcanhar do meu Brooks queimadura - seu projeto original não tinha elevador calcanhar. Este sapato me senti muito bem e eu completei maratonas e duas JFK 50 Mile corre no sapato com o salto hack serrada. Jay Dicharry incentivado o uso de uma placa rígida turf toe sob a articulação do dedo grande para a proteção. Isso ajudou o dedo do pé, mas eu perdi um pouco da sensação natural para a estrada e pista. 

Newton empresa funcionando nasceu em 2007, e seus conceitos parecia bem em linha com o que eu estava aprendendo. Eles não tinham outra agenda do que ensinar a boa forma e fornecer calçado que promoveu natural de corrida. Entrei em contato com a empresa em 2009 para ver se eu poderia ajudar nessa missão da educação e médico lado e tentar com os sapatos. Como eu já estava correndo em bastante plana sapatos variedade caseiros a transição foi fácil e eu pude ver imediatamente os benefícios complementares de forma natural. O design de sola e entressola permitido bela recolhimento elástico relaxado se relaxou seu menor pernas- o método ensinado por Newton e Chi. O cone de 21 milímetros na parte dianteira do pé também permitiu um efeito roqueiro suave na decolagem onde meu dedão do pé seria completamente átona. Em uma semana eu joguei fora as placas de grama do dedo do pé e foi redescobrindo minha sensação com os pés descalços sobre superfícies artificiais e naturais difíceis. Terreno plano, magra, elevador, relaxar e respirar. O design exclusivo entressola também me ensinou desequilíbrios através dos padrões de desgaste e eu poderia auto corrigir. Uma vez que não é feita com espuma de EVA, os materiais na sola intermédia manteve as mesmas propriedades através de mil milhas, por isso, os sapatos mais velhos tornaram-se como velhos amigos. 

Em dois anos, eu fiz divertidas novas descobertas como tinha Newton correndo em como ensinamos movimento e sentir as coisas nós mesmos. Minha nova loja de varejo em uma pequena cidade de West Virginia vende só sapatos que são planas. Não é de surpreender após alguma educação e sapatos tentando para uma corrida de teste, os corredores sentir a diferença imediatamente. Há importantes princípios da mecânica e da marcha que são afetados pela elevação do calcanhar, como a maioria dos sapatos tradicionais. Esta define-se forças anormais de torque superior a cadeia cinética, assim como deslocamentos do centro de massa do corpo para a frente para longe do local crítico para o pé destinado a suportar o peso. Temos uma grande quantidade de literatura sobre ourstore website. 

A beleza de se concentrar em forma é que todos nós continuamos a melhorar, às vezes em pequenos passos e muitas vezes por saltos. Nenhum de nós está perto da perfeição. Melhorias formulário e calçados complementar me deram correndo longevidade, tornou mais fácil e indolor, e me deu confiança para continuar a correr e correr. 

Sem dor, sem ganho deve ser uma coisa do passado. Sem dor, obrigado você-- que é o caminho natural.

31 de agosto de 2014

Montanha russa de emoções

Uma lesão nos joga pra baixo.

Hora você está bem, hora você está mal.

Um dia dói e outro também.

Já passei por isso, sei que vou melhorar, mas é duro.

Espero sair mais forte e mais consciente de tudo isso.

Hoje estou triste.

Espero estar melhor amanhã.

17 de agosto de 2014

Vale a pena usar um monitor cardíaco?

Joguei basquete dos 12 aos 17, isso lá na década de 80, quando os tênis da All Star deixaram de ser o padrão das quadras.Em um início de temporada, lembro-me de um forte trabalho físico que fizemos e onde corríamos bastante.
Eu achava aquilo um saco, correr era chato pacas, eu queria jogar basquete.
O técnico, o Português, nos pedia para contar o batimento durante, no pós treino e ao acordar.
Na época, eu não estava nem aí para a informação que dava, eu só queria jogar basquete.

Em 2007, muito longe da década de 80, eu comecei a correr.
Comecei depois de ler a O2, peguei um monitor que tinha comprado um tempo antes e lá fui eu.
Devo ter usado o monitor até meados de 2009, quando comecei a ler sobre triatlhon e o Ironguides.
A partir dali, “a liberdade” de correr sem monitor me pareceu super cool. Eu correria por feeling e não teria que colocar mais a cinta, que até hoje acho chata.

Com o passar dos tempos e das leituras, comecei a notar umas historias de overtraining com conhecidos e com atletas.
Depois da maratona de 2013, tive uma lesão no 2º metatarso e cheguei a site do Cucuzzella  e de lá a um vídeo dele correndo descalço.
Desse vídeo, cheguei ao Sock Doc e nele achei um texto sobre o uso do monitor cardíaco.
Arrumei o monitor abandonado  e o deixei separado no armário.
A cada dia que saia para correr olhava para aquele “monstro” e o deixava abandonado.

Até que um dia, comecei a ler com mais atenção os textos do Adolfo Neto sobre o Phil Maffetone e resolvi voltar a usar o monitor.
Hj, tenho noção que estava correndo rápido demais quando achava que estava trotando. Tenho tb noção da meu batimento em repouso e vejo que alguns dias o batimento está estranho e que o treino vai ser estranho também.

No texto abaixo, feito pelo Geoff Roes, ele fala sobre descanso, recuperação e o uso do monitor cardíaco.
Ler um texto desses vindo do Geoff é ter a certeza da importância desse aparelhinho.
Geoff foi o vencedor da Western States de 2010, que foi filmada para o filme Unbreakable.
Durante o filme, ele acampa para a prova e corre com um relógio super simples.

Fica assim, a dica da importância desse aparelho e que não vai te prender a nada, apenas a sua saúde.



Aqui está a tradução livre no Google Translator:

Não importa o quanto se trabalha em treinamento, você só vai colher os benefícios de que o trabalho com uma quantidade adequada de descanso e recuperação em relação à carga de trabalho. Não importa quem você é, ou o quanto o estresse físico você é capaz de colocar o seu corpo através de, você não vai ficar mais forte, como resultado deste esforço até que seu corpo é dado o tempo para se recuperar. 
Infelizmente, como atletas de resistência, muitos de nós são inerentemente mau de descanso e recuperação. Os mesmos aspectos de nossa personalidade que nos dão determinação e motivação para empurrar-nos a um nível elevado por um longo tempo também torná-lo difícil para nós tomar como muitas pausas como muitas vezes precisamos. Eu tenho sido definitivamente ruim nisso no passado, e minha atual hiato de qualquer tipo de treinamento sério e corridas de dois anos é quase certamente um resultado de muito treino / corrida com o descanso e recuperação suficiente. 

Eu gostaria de poder dizer que a minha experiência dos últimos dois anos, ensinou-me a ser significativamente melhor na compreensão quando para descansar. Talvez tenha até certo ponto, mas este é certamente algo que eu ainda lutam com. Minha experiência tem no entanto me ensinou muito sobre a perceber o quão importante é resto, e quanto problema podemos chegar-nos em se não descansar o suficiente entre os períodos de alto estresse físico. 

Existe uma crença de retórica no atletismo de resistência que nós simplesmente precisamos "ouvir os nossos corpos", e que, se aprender a fazer isso sempre vai saber o que o nosso corpo necessita. O problema com isso, no que diz respeito ao descanso e recuperação, é que muitas vezes temos outros fatores que substituem o que nossos corpos estão nos dizendo. É realmente fácil de nos convencer de que estamos ouvindo nossos corpos quando estamos emocionalmente à procura de um dia de folga. Neste sentido, podemos até nos dar um pouco de descanso e tempo de recuperação que não é realmente necessário. Mais comumente, no entanto, nós sucumbir ao contrário. Estamos muito precisa de um dia (ou mais) fora, mas estamos motivados pela emoção e alimentada pelo nosso esporte, e nos convencemos de que nossos corpos estão nos dizendo que estamos muito recuperou de nossos esforços anteriores e pronto para mais. Nossa capacidade de raciocinar e analisar é realmente bom em ficar no caminho da intuição. 

Como, então, podemos eliminar a confusão e realmente saber quando descansar e quando empurrar? Mais uma vez, eu gostaria que minha experiência dos últimos dois anos me deu uma resposta definitiva para essa questão, mas como a maioria de nós, eu ainda me resta a peça esta todos juntos um dia de cada vez. 

Uma coisa que eu definitivamente aprendi ao longo do tempo é a importância de se prestar atenção para a rapidez com que se recuperar de um período de descanso. Se este é o tempo que leva dentro de um prazo para as minhas pernas para se sentir enérgico novamente depois de uma subida longa e dura ou uma sessão de intervalo, ou quanto tempo leva para se sentir forte novamente após um esforço corrida difícil, há coisas que podemos avaliar que vai nos dizer o quão equipada nossos corpos estão em um determinado momento para continuar empurrando duro e longo. Se você normalmente necessários três dias para se sentir totalmente recuperado de um treino extraordinariamente difícil, mas agora você está tomando cinco ou mais dias, é quase certo que o seu corpo precisa de mais descanso e recuperação. Ainda mais do que esses cinco dias. É fácil supor que o nosso corpo precisa simplesmente o máximo de tempo que leva para que eles se sintam fortes novamente, mas como este período de tempo começa a crescer mais e mais, é prudente estar ciente de que os nossos corpos estão implorando para significativamente mais descanso do que simplesmente a duração até que me sinto forte novamente. No ano que antecedeu a meus sintomas agudos de overtraining, que começou em agosto de 2012, eu passei por um padrão prolongado de sempre sentindo que levou mais tempo e mais tempo para se recuperar de duros esforços. Eu pensei que eu poderia avançar, basta dar-me por mais tempo que levou para se sentir recuperado, mas o fato de que ele estava tomando três vezes (ou mais) mais tempo para recuperar-se do mesmo esforço foi certamente um sinal de que eu precisava de um lote mais tempo restante. Ao ir com a abordagem de ouvir os nossos corpos, parece lógico para apenas descansar até que nos sentimos fortes e empurre duro de novo, mas podemos ganhar muito, prestando atenção à duração desses ciclos e perceber que muito mais descanso é necessária quando esses padrões tornam-se significativamente e consistentemente enviesado. 

Outra opção que temos à nossa disposição é o uso de biofeedback. A forma mais simples disso seria que prestar muita atenção para a nossa freqüência cardíaca. Freqüência cardíaca de repouso é uma indicação razoável de quão bem estamos recuperando de stress. Mais especificamente, é importante prestar atenção a quanto tempo leva o nosso ritmo cardíaco para voltar perto da nossa taxa normal de descanso depois de um árduo esforço. Para os nossos esforços mais difíceis (corridas e treinamento extremamente árduo executado), não devemos esperar que a nossa taxa de coração para voltar ao nosso ritmo normal de repouso por 24 horas ou mais, mas se estamos a ter esta mesma coisa ocorrer a partir de corridas de treino todos os dias, então deveríamos estar alarmado e pensar muito seriamente descanso prolongado. 

Variabilidade da Frequência Cardíaca é ainda a melhor ferramenta para usar do que a frequência cardíaca de base. Este mede a relação entre a nossa freqüência cardíaca durante a inspiração ea expiração. Tenho vindo a medir o meu HRV praticamente todos os dias por 18 meses, e foram surpreendidos com o quanto a minha capacidade física flui e reflui em conjunto com os meus resultados dos testes diários. Eu, é claro, não têm nenhuma maneira de saber o que os meus números de variabilidade da freqüência cardíaca foram em 2011 e 2012, mas eu estaria disposto a apostar que eles eram nitidamente mais baixos do que eram nos anos que antecederam a isso. Nos últimos 4 ou 5 meses, eu senti meu corpo responde mais positivamente ao estresse físico Também notei, pela primeira vez desde a segui-lo que meu VFC parece estar melhorando gradualmente como eu treinar em um nível um pouco consistente. Da mesma forma que é encorajador e gratificante ver as coisas se movendo nesta direção, também devemos ter a certeza de ter muito próximo aviso quando vemos as coisas em movimento em outra direção. 

Apesar do meu maior compreensão de todos esses fatores relacionados ao descanso e recuperação, eu ainda acordar quase todos os dias e me pergunto o quanto o estresse físico é bom para o meu corpo naquele dia em particular. Eu não tenho certeza de que alguém realmente já sabe a resposta, mas com o tempo eu acho que nós podemos ganhar a experiência e conhecimento para pelo menos ter um palpite um pouco mais preciso. No final do dia, ainda todos são adivinhar isso, mas se prestarmos atenção a tudo o que acontece em nossos corpos, durante e após executado, e usar as ferramentas à nossa disposição Eu acho que nós podemos descobrir o que é melhor para os nossos corpos mais frequentemente do que não. Isso não quer dizer que estamos sempre disciplinado o suficiente para fazer o que sabemos ser certo, mas geralmente depois cometemos erros suficientes que estão dispostos a deixar de lado a teimosia e fazer o que é melhor para os nossos corpos. Este é um que eu ainda estou trabalhando, mas com cada revés passando eu estou me tornando mais e mais capaz, a este respeito também.

10 de agosto de 2014

Malhando na Smart Fit

Depois da consulta com o médico na segunda, sai determinado a me inscrever em uma academia.
Pensa daqui, pensa dali.
Eu queria uma coisa perto de casa ou do trabalho e que fosse dentro de um valor razoável.

Encontrei uma Smart Fit perto de casa e achei que poderia ser uma solução interessante.
Eu precisava malhar e me alongar, o que a Smart Fit atende perfeitamente.
Só que a sua expansão “exagerada” e baixo custo me deixaram meio ressabiado.
Será que o professor vai atender as demandas listadas pelo médico? 
Será que a academia vai ficar cheia?

No dia 6/8, fui cedo, não conheci a academia e fiz a inscrição, 70 pratas por mês parece um valor beeem em conta.

No dia seguinte, fui para fazer a série, cheguei as 6 da matina e fui procurar o Roberto, o professor.
Entreguei o pedido médico, expliquei que eu corria há uns anos, que estava com uma lesão , mas não falei qual era. De cara, lendo o pedido, ele perguntou se era Condromalácia Patelar. Ponto pra ele.

Fomos para a série. Gostei muito do que fiz.
O cara foi atencioso, me corrigiu e me indicou o que fazer.
Jisus, como eu estava precisando isso.
A série tem duas máquinas para adução e abdução das pernocas
Muito exercício pro core com o tal do Bissu. Caracas, o que é aquilo?
Tem uma abdominal em um aparelho que o corpo vai até o chão e que achei que não fosse conseguir.
Bíceps, Tríceps e mais um pro ombro.
Coisa simples, mas que no primeiro dia já me fez sentir diferente.

Realmente, malhar é outra coisa.
Tomara que eu continue assim, heheheheh

Se a primeira impressão é a que fica, eu digo que gostei pacas !!!!

5 de agosto de 2014

O joelho e a boa notícia

Ontem, fui ao médico, o Cláudio Cardone. 
Peguei o contato desse médico através de um post do Nelton no Corrida no Ar.

Antes de consulta me informei sobre a sua formação e fiquei feliz quando vi que ele era um médico do esporte, já que tenho um medo danado dos ortopedistas.

Cheguei a consulta, ele fez um monte de perguntas, mostrei as minhas ressonâncias da coluna, que tenho de 2003 e 2008. Ele deu uma olhada, não viu nada de grave, fora o desgaste natural. 

Deitado na maca, ele começou a testar meu joelho, mexeu pra cá, mexeu pra lá, apertou aqui e dali. Coisa que eu gosto, uma das razões para ter medo dos ortopedistas é que eles preferem as imagens ao toque.

Depois de tanto mexer, o diagnóstico final: Condromalácia Patelar e todas as estruturas do joelho normais.
A solução: alongamento e musculação. Sai com um pedido médico e amanhã já vou fazer a minha inscrição na academia.



É isso !!! Valeu !!!!